🥕栄養学1年生🐟

スポーツ選手やボデイービルダーは、筋力トレーニングを行った直後から30分以内に、

タンパク質を摂取するそう・・・・

 

これは、筋力トレーニングで、筋肉が傷ついた直後だと、それを修復するためのタンパク質の

吸収効率も良くなる為だそう・・・。

 

以前、整骨院の奥様から、トレーニング後に、

『三宅さん、プロテイン何味がいいですか？』と聞かれた事がありました。

『ええ～？私が、プロテイン？？・・・』

少々戸惑い気味に・・・『何味があるんですか？』

『メロン、イチゴ、ラズベリー、パイナップル、抹茶、チョコレート・・・』

『チョ・・・チョコレートをお願いします。』

 

『は～い』という返事後、何やら奥でシャカシャカ・・・とシェイクする音が。。。。

『どうぞ』

『あ、じゃあ・・・いただきます。・・・あ！美味しい』

『タンパク質を効率良く摂ってあげないと、せっかく鍛えても、筋肉がついていかないので、

お家でも気をつけて下さいね～(*^▽^*)/』

 

『あの、どんなものがおススメですか？』

『とりの胸肉やささみ、ヒレとかローストビーフのような脂身の少ない肉類とか・・・

ゆで卵・・・納豆とかの大豆類・・・魚だと、シャケとかサンマ、サバ・・・・』

『三宅さん、ビタミンやアミノ酸も・・・・』『は、はい・・・わかりました。』

そう返事をしたものの・・・わたし・・・栄養とか食べ物について知識なさすぎる・・・((+_+))

ちょっと本を読んでみた。

 

【タンパク質（血や肉の源）】

タンパク質は体の成長や、普段の健康に深く関わっていて、不足すると免疫力が下がる↓ため、

いろいろな病気にかかりやすくなる。

食材により、含まれるアミノ酸が異なるので、

肉や魚の種類、部位を組み合わせて食べると良い。

 

1日に摂取したいタンパク質の目安は50ｇ

｛タンパク質は何にどれくらい入っているの？｝

牛肉（肩ロース・生）100ｇあたり13.8ｇ（肉の赤身に入ってるよ）

サンマ（焼き）100ｇあたり23.8ｇ（魚の赤身にも入ってるよ）

卵（生）100ｇあたり12.3ｇ（卵黄より卵白に多いよ）

納豆100ｇあたり16.5ｇ（大豆製品全般に入ってるよ）

 

【糖質不足は疲れやすい】

糖質が不足すると、体内では代わりに脂質やタンパク質の分解が始まり、

疲れやすくなったり、集中力の低下など精神的支障をきたすこともある。

 

《18～29歳の女性が1日に必要とする推定エネルギー量》

『身体レベルI』～生活の大部分が座位程度～

　　　1650キロカロリー

 

『身体レベルⅡ』～通勤、買い物、家事などで歩いたり一部立ち仕事をする程度～

1950㎉×（0.5～0.6）＝975～1170キロカロリー

糖質1ｇが4キロカロリーなので、この場合の摂取量は

約243～292ｇです。

 

『身体レベルⅢ』～仕事の大部分が立位、あるいは余暇で活発なスポーツを行うレベル～

　　　2200キロカロリー

 

 

｛糖質は何にどれくらい入ってるの？｝～1日の目安243ｇ～292ｇ～

白米100ｇあたり35.8ｇ（コンビニおにぎり1つぶんくらいの重さだね）

パン（フランスパン）100ｇあたり54.8ｇ（糖質は穀類に多いよ）

イモ類（蒸しジャガイモ）100ｇあたり17.9ｇ（イモは野菜だけど、栄養は穀類に近いよ）

コーラ100ｇあたり11.4ｇ（ジュース類にも沢山入ってるんだ）

 

【脂質が不足すると特に粘膜や肌の不調が早期に現れる】

熱が外に逃げるのを抑え、体温や血圧のコントロールなど、

脂質は重要な働きをしているほか、細胞膜やホルモンの生成に

欠かせない。

 

｛脂質は何にどれくらい入ってるの？｝～1日の目安43～65ｇ～

牛肉（バラ・生）100ｇあたり50ｇ（肉、魚の脂身に入ってるよ）

卵（生）100ｇあたり10.3ｇ（卵白より卵黄に多いよ）

プロセスチーズ100ｇあたり26ｇ（乳製品全般に入ってるよ）

バターピーナッツ100ｇあたり51.3ｇ（種実類の脂はアレルギーを抑えるよ！）

 

脂肪は1ｇで9キロカロリーと、糖質の倍以上のエネルギーを

産生することが出来ます。高強度の運動では、糖質が主に使われるが、

長時間の軽い運動では、脂肪がよく燃焼する。

 

《ビタミンＡ》～目と粘膜を守る～

ビタミンAが不足すると・・・？

暗いところで目が見えなくなったり、粘膜が弱まり風邪をひきやすくなる。

 

｛ビタミンAは何にどれくらいはいってるの？｝～1日の目安650ｕｇＲＡＥ～

レバー（豚・生）100ｇあたり13000ùｇＲＡＥ（鶏レバーにも同じくらい入ってるよ）

うなぎ（かば焼き）100ｇあたり1500ùｇＲＡＥ（魚類トップクラスの含有量だよ）

ニンジン（油いため）100ｇあたり1000ùｇＲＡＥ（野菜トップクラスの含有量だよ）

ほうれん草（生）100ｇあたり350ùｇＲＡＥ（葉物野菜はだいたい多めだよ）

 

《ビタミンＤ》～骨と歯を強くする～

食事と日光浴により生成する

ビタミンＤが欠乏すると・・・？

骨が弱くなり、骨粗しょう症や、歯周病の原因になる。

 

｛ビタミンＤは何にどれくらい入ってるの？｝～1日の目安5.5ùｇ～

焼きサンマ100ｇあたり13ùｇ（青魚ならイワシ、ニシンにも多いよ）

焼きカレイ100ｇあたり17.5ｕｇ(ヒラメにも同じくらい入っているけどね）

うなぎ（かば焼き）100ｇあたり19ｕｇ（白身魚ではトップクラスだよ！）

乾しいたけ100ｇあたり12.7ùｇ（キノコにも入ってるよ！）

 

《ビタミンＥ》～女性ホルモンの味方～（強い抗酸化作用）

ビタミンＥが不足すると・・・？

シミができやすくなり、また、脂肪の酸化でコレストロールが悪玉化し、

動脈硬化や血行不良も起きやすくなり、肩こりや冷え性、生理痛の原因になる。

 

｛ビタミンＥは何にどれくらい入ってるの｝～1日の目安6ｍｇ～

タラコ（生）100ｇあたり７．１ｍｇ（魚卵の仲間は特に多く含むよ）

ほうれん草(生）100ｇあたり２．１ｍｇ（茹でてもビタミンEは減らないよ）

バターピーナッツ100ｇあたり1.9ｍｇ（植物の種実にはだいたい入ってるよ）

うなぎ(かば焼き）100ｇあたり４．９ｍｇ（脂と一緒にとってね）

 

《ビタミンＫ》～血と骨を守る～

ビタミンKが不足すると・・・？

骨折や出血症を引き起こしやすくなる。

ビタミンKは、出血した時、血を固める働きがあります。また、骨の形成、

血管の健康にも関わっている栄養素。

食品から摂取する以外に、腸内細菌でも作られていて、中でも

納豆菌がビタミンKを多く生成することがかなり有名。

 

｛ビタミンKは何にどれくらい入ってるの？｝～1日の目安150ùｇ～

納豆100ｇあたり600ｕｇ(実はひきわりの方が1.5倍ぐらい多い）

モロヘイヤ(生）100ｇあたり640ｕｇ(葉物ではシソ、パセリに次ぐトップクラス！）

乾燥わかめ(水戻し）100ｇあたり120ｕｇ（海藻仲間だとひじき、昆布にも入ってるよ！）

ほうれん草(生）100ｇあたり270ùｇ（1日分にはこれくらいでじゅうぶんだよ！）

 

《ビタミンC》～風邪予防と美肌コラーゲン生成に必要～

ビタミンCが不足すると・・・？

抵抗力が下がるため、風邪をひきやすくなる。

皮膚の再生が遅くなり、シミ、シワ、切り傷、打ち身などがなかなか

治りにくい。コラーゲンが不足し、関節痛の原因にもつながる。

極度の欠乏は、壊血病として知られている。

壊血病は、歯ぐきや全身で出血がとまらなくなり、命にも関わる。

 

ビタミンＣは、細胞と細胞を結ぶ欠かせない栄養素で、皮膚や粘膜の

健康維持、動脈硬化や心疾患の予防にも役立つ。

また、精神的、肉体的なストレスが多い人、喫煙者は多量の摂取が必要。

 

｛ビタミンＣは何にどれくらい入ってるの？｝～1日の目安100ｍｇ～

キウイ(緑肉種）100ｇあたり69ｍｇ（黄肉種はもっと含有量高い）

イチゴ(生）100ｇあたり62ｍｇ（果物ではかなり高い方だよ）

ウンショウミカン（生）32ｍｇ（野菜果物の中では実はそこそこの量）

ブロッコリー（ゆで）54ｍｇ（加熱してもこれくらいは残るよ）

 

《ビタミンB1》～糖質をエネルギーに変換～

ビタミンB1が不足すると・・・？

イライラやだるさを引き起こします。

また、ビタミンB1はアルコールを分解する際にも使われるので、

二日酔い防止・回復に効果的です。

 

｛ビタミンB1は何にどれくらい入ってるの？｝～1日の目安1.1ｍｇ～

豚肉（ロース、焼き）100ｇあたり0.9ｍｇ（肉類では豚が多いよ）

うなぎ（かば焼き）100ｇあたり0.75（魚には僕以外あまり入ってないよ）

いりゴマ　100ｇあたり0.49ｍｇ（種実類にも入ってるよ）

納豆　100ｇあたり0.07ｍｇ（豆類はちょっと少なめかな・・・）

 

《ビタミンB2》～脂肪を燃やす『別名成長ビタミン』～

炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素がエネルギーに変換する助けをする。

スポーツ選手など、エネルギー消費量が多い人ほど、摂取が必要。

成長全体に関わるため、育ち盛りの子供にも欠かすことのできない栄養素。

 

ビタミンB2が不足すると・・・？

口内炎や皮膚炎、目の充血、角膜炎などの症状が欠乏の症状として現れる。

脂質をエネルギーに変えるため、ダイエット中の人は多く摂取が必要！

ホルモンの分泌に関わる甲状腺にとっても大事な栄養素で、不足すると、

冷え性やむくみなど、新陳代謝の異常を引き起こしてしまうことがある。

 

｛ビタミンＢ2は何にどれくらい入ってるの？｝～1日の目安1.2ｍｇ～

レバー（豚・生）100ｇあたり3.6ｍｇ（牛・鶏より豊富だよ）

うなぎ（かば焼き）100ｇあたり0.74ｍｇ（魚類ではトップクラスだよ）

納豆　100ｇあたり0.56ｍｇ（僕以外の豆製品にはあまり入っていない）

焼きサバ　100ｇあたり0.37ｍｇ（うなぎには負けるけど多い方かな）

 

《ビタミンB6》～皮膚炎の予防成分～

タンパク質をエネルギーに変えるのを助ける役割がある。

筋肉や血液を作る働きを持っている。

特に月経前症候群やつわりがひどい女性は症状が改善される。

排卵期、妊娠中の女性は積極的に摂取するとよいみたい。

欠乏すると、イライラや不眠症、皮膚炎、食欲不振などが起こる。

 

（ビタミンB2が不足していると、ビタミンB6は力を発揮できません。）

※抗生剤を長期服用している人も注意が必要です。

 

｛ビタミンB6は何にどれくらい入ってるの？｝～1日の目安1.2ｍｇ～

ニンニク（油いため）100ｇあたり1.8ｍｇ（ダントツ！）

レバー（牛・生）100ｇあたり0.89ｍｇ（鶏や豚レバーより多めだよ）

カツオ（春・生）100ｇあたり0.76ｍｇ（秋カツオも同じくらいだよ）

卵（生）100ｇあたり0.08ｍｇ（入ってるのは卵黄の方だよ）

 

《ビタミンB12》～血を作る～

動物性食品にのみ含まれている。

魚類、中でもイクラ、タラコ、カラスミなどの魚卵から多く摂取できる。

普段から植物性食品だけを食べている人は注意！

 

ビタミンB12が不足すると・・・？

重い貧血、不眠症、肩こり、腰痛、しびれなどの神経症状

※認知症を発症した人の脳内は、ビタミンB12が少ないという報告も・・・

 

｛ビタミンB12は何にどれくらい入ってるの？｝～1日の目安：2.4ùｇ～

アサリ（水煮）100ｇあたり63.8ùｇ（貝類にも入ってるよ）

レバー（牛・生）100ｇあたり52.8ùｇ（豚・鶏より多いよ）

焼きさんま　100ｇあたり16.3ùｇ（別に魚肉でも必要な分はとれるよ）

卵（生）　100ｇあたり0.9ùｇ（入ってるのは卵黄だよ）

 

　参考文献　　　栄養学1年生　　徳島大学名誉教授/代謝栄養学　中屋　豊

　　　　　　　　　イラスト入りでとても読みやすくてかわいいですよ(^^)/

 

🐟魚類別タンパク質の含有量🐡

【開き干し】

あじの開き（90ｇ）➡11.8ｇ

ほっけ開き干し（250ｇ）➡33.5ｇ

さんま開き干し（100ｇ）➡13.5ｇ

うなぎ白焼き（160ｇ）➡33.1ｇ

【切り身（一切れ）】

さけ（65ｇ）➡14.6ｇ

たら（90ｇ）➡15.8ｇ

ぶり（75ｇ）➡16.1ｇ

さば（100ｇ）➡20.6ｇ

たい（75ｇ）➡15.7ｇ

さわら（90ｇ）➡18.1ｇ

太刀魚（80ｇ/2分の1）➡8.6ｇ

まぐろ「きはだ」（210ｇ）➡51ｇ

 

【魚卵類（1本につき）】

かずのこ（18ｇ）➡2.7ｇ

めんたいこ（35ｇ）➡7.4ｇ

たらこ（45ｇ）➡10.8ｇ

ししゃも（生干し15ｇ）➡2.8ｇ

 

【その他】

うに（30ｇ）➡4.8ｇ

たこ（50ｇ）➡10.9ｇ

あわび（120ｇ）➡6.9ｇ

ホタテ貝（220ｇ）➡14.9ｇ

ほたて貝柱（50ｇ）➡8.5ｇ

車エビ（25ｇ）➡2.4ｇ

ブラックタイガー（60ｇ）➡9.4ｇ

いか（190ｇ）➡23.8ｇ

毛ガニ:茹で（315ｇ）➡23.2ｇ